完美腹肌这样练!女孩都学得会的4个重量训练

2020-07-03 616次浏览 244个评论

文/Lou Schuler,Alwyn Cosgrove•译/罗誉寅•图/脸谱出版

棒式下拉(Plank with Pulldown)

这个动作的需求:将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(妳也可以使用弹力带),身体进入棒式姿势,头部面对着滑轮机。妳可以试着让双脚分开一点,有助于增加身体的稳定性。

如何执行这个动作:用右手握住把手,并且确保手臂伸直的时候,绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有,身体可以往后退一点,直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方,稍作停顿后再回到起始姿势。重複12下,然后再换另一只手重複动作。

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反向弓步蹲(Reverse Lunge)

如何执行这个动作:选取任何一种增加负荷的模式(可参考第234页的〈负荷的选择〉),双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步,同时让身体往下蹲,直至前脚大腿与地面平行,且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势,重複表定的次数后再换边进行。

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反向划船(Inverted Row)

如何执行这个动作:身体坐在槓铃的下方,视线看向天花板。双手握好槓铃,距离肩约一半手掌的位置—就如同进行槓铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线,同时手臂要伸直。接着把胸部拉向槓铃,然后回到起始姿势,再继续重複动作。

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罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift, RDL)

如何执行这个动作:双手与肩同宽握好槓铃,掌心朝内。将槓铃举起离开架子并后退一步,身体挺直,此时槓铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间,脚趾指向正前方。屁股往后坐,同时让槓铃往下放,直至膝盖下方为止,此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推,身体站直并回到起始姿势。

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本文出自《女力!从零开始重量训练:4大类肌力训练X9 阶段週期计画,专业教练这幺做、基础健身到职业选手都在练的女性专属力量训练攻略》脸谱出版

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